У овом чланку ћу вам показати како јести како бисте побољшали концентрацију.
Написао сам следећи чланак о томе шта треба да знате као предуслов у вези са концентрацијом, па вас молимо да то погледате.
Како побољшати концентрацију четири пута
Желео бих да се поново послужим метафором звери и тренера.
Ако следимо објашњење у горњем чланку, звер одговара „импулсу“ или „лимбичком систему“, а тренер одговара „разуму“ и „префронталном кортексу“.
„Медитеранска дијета ће вам побољшати концентрацију.
Сада када знате како да користите кофеин, погледајмо како да једемо како бисмо вам помогли да се концентришете.
Ако желите да знате како да користите кофеин за побољшање концентрације, погледајте следећи чланак.
Како узети кофеин да удвостручите концентрацију на једноставан начин.
Наш мозак не може правилно да функционише без правилне исхране, па без правилне исхране нећемо моћи да у потпуности искористимо своје психолошке технике.
Истина је да кофеин има велики ефекат, али треба га користити само као појачивач концентрације.
Прво, нахраните звер правилно најмање две недеље кроз исхрану коју ћу управо увести, и посматрајте које промене се дешавају у вашој сопственој концентрацији.
Затим агресивно користите кофеин.
У данашњем ужурбаном свету склони смо да занемарујемо оброке.
Многи од вас можда воде следећи начин живота.
- Једење готових ручкова или брзе хране за ручак на послу.
- Рекао би да је гладан на послу, а затим би узео неке грицкалице.
- Кад дођем кући, бацим инстант храну у уста.
Привремена глад ће нестати, али то неће обезбедити исхрану која јој је заиста потребна, а ни количина хране неће утажити глад звери.
Ако звер на крају остане без горива, неће бити начина да се искористи сва снага коју има.
Као што је древни римски мудрац Сенека рекао: „Велики корак ка независности почиње са задовољним стомаком.
Последњих година истраживање о „исхрани и концентрацији“ је напредовало и објављено је много поузданих извештаја.
Један од најзанимљивијих је систематски преглед Универзитета Деакин за 2016. годину.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Истраживачки тим је саставио 18 студија о „медитеранској исхрани“ како би пружио прецизан одговор на питање „Да ли исхрана побољшава концентрацију? Истраживачки тим је саставио 18 студија о медитеранској исхрани и дошао до високо тачног одговора на то питање“, Да ли исхрана побољшава концентрацију?
„Медитеранска дијета је традиционална исхрана из Италије и Грчке која укључује доста поврћа, воћа, морских плодова и маслиновог уља и избјегава брзу храну и инстант храну.
На пример, лазање од целог зрна пшенице, кувани лосос, фета сир и салата од парадајза итд. Су стандардне ставке менија.
Можда звучи као здрав начин исхране, али предности надилазе само побољшање вашег здравља.
Прво, погледајмо главне закључке рада.
- Што је медитеранска исхрана темељнија, то је боља функција мозга, радна меморија, распон пажње и самоконтрола.
- Ефекат је потврђен без обзира на националност, пол или старост.
Као што смо већ видели, „концентрација“ се односи на композит сваке способности, попут радне меморије и пажње.
Другим речима, ово истраживање је показало да здрава исхрана може побољшати способност било које особе да се концентрише.
Наравно, сви овдје обрађени подаци су опсервацијске студије и није нужно доказано да медитеранска прехрана помаже у концентрацији.
Морамо бити опрезни у том погледу, али готово је сигурно да исхрана утиче на функционисање нашег мозга.
„Чиме да хранимо звер?“ Ово је књига која веома изазива размишљања.
Постоје есенцијални нутријенти за изградњу основне снаге мозга.
Иако постоји још много питања без одговора о томе зашто исхрана побољшава концентрацију, научна заједница се у овом тренутку фокусира на следеће хранљиве материје.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Минерали попут гвожђа, цинка и магнезијума
- витамин Д
- Фолна киселина, витамин Б12
- омега-3 масне киселине
- холин
- есенцијална аминокиселина
- С-аденозилметионин
Обе ове компоненте су неопходне за функционисање мозга, а њихов недостатак може имати дубоко негативан утицај на ваше ментално здравље, изазивајући депресију и емоционалну дисрегулацију.
Правилна исхрана је темељ концентрације.
Међутим, једноставно рећи: „Једите оно што чини ваш мозак срећним! Мало је вероватно да ће бити ефикасно.
Потребне су нам специфичније смернице које се лако примењују да бисмо напунили мозак хранљивим материјама које су нам потребне.
Стога ова књига уводи дијету „УМ“.
Ово се може тумачити као „дијета развијена да спречи пропадање мозга.
Раније уведена „медитеранска дијета“ побољшана је из перспективе исхране како би се повећали њени ефекти на мозак.
Оцењено је као техника за заштиту од когнитивног пада. На пример, експеримент Универзитета Русх показао је 11% побољшање депресије и 53% смањење учесталости Алцхајмерове болести.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Ако желите да научно бринете о свом мозгу, ово је прва метода коју треба да испробате.
Три супер једноставна правила за одржавање исхране здраве за мозак
„УМ се састоји од три главна правила.
- Повећајте храну која је здрава за мозак
- Смањите храну која је лоша за ваш мозак.
- Нема ограничења калорија.
Нема потребе да смањујете количину хране коју једете; можете јести док се не наситите.
Не морате потпуно елиминисати „храну која оштећује мозак“ из свакодневне исхране, јер само морате смањити апсолутну количину.
„МИНД-ова листа намирница здравих за мозак подељена је у 10 категорија хране, као што је приказано у доњој табели.
| Категорија | Пример | препоручени додатак исхрани | Упутство за ручно мерење |
|---|---|---|---|
| Цела зрна | Смеђи пиринач, зобене пахуљице, квиноја итд. | Циљ је 21 порција недељно. (3 порције дневно. 1 порција = 125 г) | Отприлике шака |
| лиснато поврће | Спанаћ, кељ, зелена салата, бок чој итд. | Циљајте на једну порцију дневно. (1 порција = 150г за сирово поврће, 75г за кувано) | Довољно да стане на длан обе руке. |
| ораси | Ораси, макадамије, бадеми итд. | Циљајте једну порцију дневно (1 порција = 20 г). | Отприлике палац |
| махунарке (јестиво семе разних махунарки) | Сочиво, соја, сланутак итд. | Циљајте једну порцију дневно (1 порција = 60 г) | Таман толико да стане на један длан. |
| бобице | Боровнице, јагоде, малине итд. | Тежите 2 оброка недељно (1 порција = 50 г). | Отприлике шака |
| пилеће месо | Пилићи, патке, патке итд. | Тежите 2 оброка недељно (1 порција = 85 г). | Отприлике величине длана једне руке. |
| Остало поврће | Лук, броколи, шаргарепа итд. | Циљајте на једну порцију дневно. (1 порција = 150г за сирово поврће, 75г за кувано) | Довољно да стане на длан обе руке. |
| рибе и шкољке | Лосос, скуша, пастрмка, харинга итд. | Циљајте једну порцију недељно. (1 порција = 120 г) | Отприлике величине длана једне руке. |
| вино | Углавном црно вино | До једне чаше (150 мл) дневно. Ако не пијете алкохол, не морате га узимати. | – |
| Екстра дјевичанско маслиново уље | – | Користите за кување уља или прелива. | Отприлике палац |
Први корак је да наставите са исхраном која укључује ове намирнице.
„Ако једете углавном храну коју препоручује МИНД, моћи ћете да конзумирате састојке неопходне за рад мозга без бриге о равнотежи хранљивих материја.
Међутим, тешко је стећи предоџбу о величини једне порције, па молимо вас да својим рукама провјерите грубу величину приликом вјежбања.
Тачан број грама није могуће измерити ручно, али грешка је обично унутар 25%.
Многе студије су известиле да ћете, ако се придржавате „МИНД“ дијете до 70% времена, приметити побољшање мождане функције, па практичност није проблем.
Следећа табела приказује „храну која је лоша за ваш мозак“ како ју је дефинисао МИНД.
| Категорија | горњи унос |
|---|---|
| Маслац и маргарин | До 1 кашичица дневно |
| Слаткиши и грицкалице | До пет оброка недељно (под претпоставком да је један оброк кесица чипса) |
| Црвено месо и прерађено месо | До 400 г недељно |
| сир | До 80 г недељно |
| пржена храна | До једног оброка недељно |
| ресторан брзе хране | До 1 пут недељно |
| једење напољу | До 1 пут недељно |
Молимо вас да смањите унос горе наведених намирница што је више могуће.
Не морате у потпуности престати да једете рамен или хамбургере, већ их ограничите на једном недељно.
Осим тога, МИНД изричито не наводи никаква одређена времена оброка.
Ако желите да прескочите доручак, то можете учинити, или ако радите до касно, можете да једете касно увече.
Иако је свакако боље јести сваки дан у одређено време, нема смисла бити превише нервозан због тога.
Овде искористите своју свест да побољшате равнотежу између хране која је добра за ваш мозак и хране која је лоша за ваш мозак.
Подаци клиничких испитивања показују да се функција мозга побољшала за око 4 до 8 недеља поштовања смерница „МИНД“.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Користите ово као смерницу за бригу о мозгу храном.
Пример оброка „МИНД“
Пример доручка
- Украсите овсене пахуљице исечене челиком са боровницама и бадемима.
- Фриттата од спанаћа, кеља и гљива
Пример за ручак
- неполирани пиринач
- Пржена пилетина, парадајз, соја и кромпир
- Салата од кеља, квиноје, бадема, парадајза и броколија са преливом од маслиновог уља и јабуковог сирћета
Пример вечере
- Печени лосос са здробљеним орасима посут по врху
- Чаша црног вина
- Салата од пилећих прса, броколија и индијских ораха
