Студије су показале да је кофеин најјачи.
Раније сам увео лекцију о томе како побољшати концентрацију.
How to Improve Your Concentration Fourfold
У овом чланку ћу вам показати како користити кофеин као погоднију технику за побољшање концентрације.
Иако постоје многи додаци који се сматрају „добрим за мозак“, реалност је да се ниједан други састојак није показао тако ефикасним као кофеин.
На пример, показало се да пирацетам, који је популаризован као „паметан лек“ који легално може повећати концентрацију, има само нагађајуће ефекте, а екстракт гинко билобе је бескористан осим за благу деменцију, па просечна особа нема нулту корист за узмите га за повећање концентрације.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Али кофеин је другачији.
Користи су потврђене више студија, а консензус у научној заједници је следећи.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- Конзумирање 150-200 мг кофеина ублажит ће умор и побољшати распон пажње за око 30 минута.
- Сматра се да је ефекат кофеина на концентрацију око 5% у односу на почетну вредност
Иако постоје разлике у детаљним вриједностима, чини се да само испијање кофеина из једне лименке каве побољшава концентрацију.
Повећање концентрације од око 5% можда не звучи много, али није.
У немачкој студији од 39 шахиста, они који су пили 200 мг кофеина били су подједнако концентрисанији, са повећањем процента победе за 6-8% у односу на плацебо групу.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Ако применимо овај ниво побољшања на стварну игру, то је упоредиво са порастом светског ранга шаха са 5000 на 3000.
Чак и ако је разлика само неколико одсто, реалан повратак је немерљив.
Само слиједећи пет принципа и промијенивши начин пијења, максимизират ћете узбуђујући ефекат концентрације!
Међутим, кофеин има снажан ефекат на мозак, па се њиме мора руковати пажљиво.
Лако је бити неопрезан јер нам је толико познат, али ако се неправилно користи, ефекат ће се смањити за пола, а има и много случајева нежељених нуспојава.
Када користите кофеин, имајте на уму следеће.
Не пијте више од две лименке кафе (400 мг кофеина) одједном.
Већина студија показује да користи од кофеина нестају након 300 мг, а нуспојаве се јављају при 400 мг и више.
Конкретно, повећана анксиозност и узнемиреност, главобоље и смањење краткотрајне меморије.
Иако је тешко генерализирати јер осјетљивост на кофеин увелике варира од особе до особе, не препоручује се пити више од двије лименке каве одједном.
Додајте кафи млеко или павлаку.
Имам природну слабост према кофеину, па чак и мало кафе чини ме нервозним. ……
Ако сте један од тих људи, у кафу можете додати и млеко или павлаку.
Садржај масти помаже у смиривању апсорпције кофеина, који благо буди мозак.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Са машћу можете пити било шта, па црну кафу можете комбиновати и са јогуртом или сиром на друге начине.
Немојте пити кофеин 90 минута након буђења.
Многи људи се могу пробудити уз шољу кафе, али ово је лоша идеја из перспективе побољшања концентрације.
То је зато што људско тело лучи кортизол, хормон узбуђења, око 6 сати ујутро, који нас постепено буди.
То је природни алармни систем, да тако кажем.
Ипак, ако пијете кофеин одмах након буђења, комбинација стимулативног дејства кортизола и стимулативног дејства на мозак биће прејака и већа је вероватноћа да ћете доживети нуспојаве попут повећаног откуцаја срца, узнемирености и повећања ризик од главобоље.
Нормално, кортизол почиње да се смањује у року од 90 минута од буђења, па је боље попити кафу након тог времена.
Можете искористити предности кофеина без угрожавања функције узбуђења кортизола.
Користећи 2БАлерт, услугу планирања коју је развила америчка војска
Највише забрињавајући аспект употребе кофеина је количина и време уноса.
Прво, ако узмете превише кофеина, ваш мозак ће постепено изградити толеранцију према њему и постаће мање ефикасан.
Међу љубитељима кофеина уобичајен је образац да ефекти енергетских напитака престају услед сталног пијења, па их конзумирају више да би повратили будност.
Време је такође веома важно. Ако пијете кафу у насумичним интервалима, а да о томе не размишљате, користи од кофеина ће се смањити.
Ако додате више кофеина када су нивои у крви максимални, ваше тело неће моћи да обради састојке.
Да бисте максимизирали стимулативни ефекат концентрације, морате разумети време полураспада кофеина уз додавање умерених количина.
Овде се може користити „2БАлерт“.
Ово је веб услуга коју пружа истраживачки институт америчке војске, развијена да смањи количину уноса кофеина одједном до крајњих граница и максимизира његов стимулативни ефекат.
Он испитује претходна истраживања о кофеину и сажима га у алгоритам за максимизирање ефеката стимулације.
Проведени су експерименти како би се потврдила ваљаност овога, и изненађујуће је сазнање да су испитаници који су користили 2БАлерт могли повећати концентрацију за 10 до 64%, а такођер су смањили и употребу кофеина за 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
„2БАлерт може да користи свако ко региструје адресу е -поште.
Након што приступите веб локацији, унесите време за спавање и буђење претходне ноћи у одељку „Распоред спавања“ на десној страни екрана.
Затим ће колона „Распоред“ при дну екрана показати време и количине кофеина које бисте требали да пијете.
Дакле, алгоритам одређује оптималну количину кофеина на основу количине дуга за спавање који појединац има.
Ако сте без размишљања пили кафу, покушајте са „2БАлерт“ да бисте утврдили најбољи начин конзумирања кофеина.
Моћи ћете да искористите стимулативне ефекте кофеина више него икада раније.
Пијте са теанином, опуштајућим састојком који се налази у зеленом чају.
Теанин је врста аминокиселине која се налази у зеленом чају.
Дуго је био познат по својим опуштајућим својствима, а након узимања 50 до 200 мг, алфа таласи се повећавају за око 40 минута, и почињете да се осећате смиреније.
У ствари, последњих година се указала могућност да ова комбинација теанина и кофеина може помоћи у концентрацији.
У експерименту који је спровео Универзитет у Пераденији, испитаници који су истовремено узимали теанин и кофеин успели су да се концентришу 4% боље од групе која је узимала само кофеин.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Сматра се да је овај феномен узрокован опуштајућим ефектом теанина.
Мора да је теанин поништио нуспојаве кофеина и оставио ме лепо будним.
То је мали експеримент који захтева накнадни тест, али вреди покушати ако желите повећати концентрацију.
Количине састојака коришћене у експерименту биле су 200 мг кофеина и 160 мг теанина.
Ова два састојка су такође присутна у зеленом чају, али ако желите да имате исти ефекат као у експерименту, морали бисте да попијете око 6 до 10 шољица одједном.
Иако то није немогуће, можда ће бити тешко побољшати концентрацију помоћу комерцијално доступних чајева.
Због тога се препоручује употреба суплемената када желите да поновите експеримент.
И кофеин и теанин се продају у облику капсула, па их потражите на Интернету.
