Здравствени савети у које не треба да верујете: дијета са ограниченим уносом угљених хидрата

На телевизији и у часописима нове здравствене методе рађају се и нестају сваки дан.
Садржаји се крећу од очигледно сумњивих до оних који имају печат одобрења активних лекара.
Ако видите лекара који га препоручује, можда ћете доћи у искушење да га испробате.

Међутим, колико год мишљење било стручно, у њега не треба веровати лежерно.
Једини начин да се крене у правом смеру је да се стално проверава сваки податак на основу научно утврђене поузданости студије.

Стога ћемо се фокусирати на здравствене праксе које професионални лекари често препоручују на телевизији и у часописима, а које су „заправо неосноване“ или „опасне“ по тело.
У овом чланку желим да представим резултате студије о „дијетама са ограниченим уносом угљених хидрата“.

Да ли је ограничење шећера најмоћнији здравствени метод?

„Дијета са ограниченим уносом угљених хидрата“ сада је постала стандардна здравствена и дијететска метода.
„Многи људи тврде да је ограничење угљених хидрата најбоља дијета, а неки лекари кажу да побољшава расположење, ефикасно је у лечењу рака и даје вам више енергије.

Заиста, врло је лако изгубити тежину на здрав начин једноставним искључивањем угљених хидрата и смањењем глади.
Последњих година дијететске службе су са великим успехом усвојиле дијете са ограничењем угљених хидрата.

Уз толико подршке и резултата, чини се сигурним рећи да је ограничење угљених хидрата најмоћнија метода исхране и здравља.
У којој мери је дијета са ограниченим уносом угљених хидрата научно прихваћена метода?

Ефекти губитка тежине код дијете са ограниченим уносом угљених хидрата исти су као и код других метода дијете.

Почнимо са освртом на предности мршављења у исхрани са ограниченим уносом угљених хидрата.
Најпоузданија студија у овом тренутку је велики рад који је Универзитет у Торонту објавио 2014. године.
Ово се заснива на анализи 7286 висококвалитетних података из великог броја претходних студија исхране.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Упоређено је укупно 11 различитих дијета, укључујући дијете са ограниченим уносом угљених хидрата, са ниским садржајем масти, са ограниченим калоријама и са високим садржајем протеина.
Од многих доступних дијета изабрали сте ону која ће вам помоћи да изгубите највише килограма.
Резултати су били следећи.
Након 12 месеци дијете, изгубићете исту тежину без обзира коју дијету користите. Нема разлике у методама дијете.
Без обзира коју дијету користите, изгубићете исту тежину за годину дана.
Неки људи који подржавају дијету са ограниченим уносом угљених хидрата кажу да не морају да брину о калоријама.

Кад ово кажем, понекад добијем примедбе попут: „Ограничење супер угљених хидрата требало би да направи велику разлику.
„Ограничење супер угљених хидрата“ је метод смањења количине угљених хидрата чак и више од типичне дијете са ограниченим уносом угљених хидрата, која обично има за циљ мање од 10% укупних дневних калорија.
Међутим, многи експерименти су показали да чак и исхрана са ограниченим уносом угљених хидрата не даје изузетне резултате.
На пример, у експерименту који је 2006. године спровела аустралијска владина агенција, људи средњих година у педесетим годинама били су подељени у две групе: они који су имали дијету која је садржавала 4% шећера и они који су јели дијету која је садржавала 40% шећера.
Калорије у исхрани биле су усклађене са 1500 кцал дневно, а ми смо проверили да видимо која ће разлика бити 8 недеља.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Садржај шећера од 4% је ниво ограничења на коме не можете у потпуности појести пиринач или хлеб, а можете јести готово само зелено и жуто поврће.
Ово је веома тешко ограничење супер угљених хидрата.

Међутим, након 8 недеља, нисам приметио никакву разлику.
Без обзира да ли сам смањио угљене хидрате на најмању могућу меру или сам јео редовне угљене хидрате, моја телесна маст се смањила на исти начин у оба случаја.

Другим речима, оно што је заиста важно код дијете је да се придржавате прве методе коју одаберете, а не да тражите различите методе.
Нема потребе да се присиљавате да изаберете дијету са ограниченим уносом угљених хидрата ако волите бели пиринач и хлеб.

Зашто ограничење угљених хидрата делује?

Неки од вас овде могу имати следећа питања.
Видео сам податке у књигама и на ТВ -у који кажу да је ограничење угљених хидрата ефикасно за губитак тежине, али зар то није тачно?

Разлог за ово одступање је тај што већина експеримената на дијетама са ограниченим уносом угљених хидрата не узима у обзир калорије.
На пример, рецимо да желите да упоредите ефекте „ограничења угљених хидрата“ и „дијете са ниским садржајем масти“ за особу А и особу Б.
Наравно, у правом експерименту имали бисмо много више учесника, али ради једноставности фокусираћемо се на дијету за двоје људи.
У овом тренутку, у већини експеримената, следећа упутства се дају двема особама.

• Упутства за госпођу А: Смањите шећер и пустите је да једе колико жели.
• Упутства господину Б: Смањите масноћу и нека једе колико год жели.

Само сте смањили унос шећера или масти, а остатак времена дозвољавате људима да једу док се не засите, не бринући се о дневним калоријама.
Занимљиво је да када се експерименти спроводе на овај начин, често се дешава да ће ограничење угљених хидрата вероватније резултирати губитком тежине.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Постоји много теорија зашто је то тако, али две најпопуларније су следеће.

1. Смањење угљених хидрата природно смањује унос калорија јер сте ограничени у ономе што једете.
2. Смањење угљених хидрата повећава количину протеина, што потискује апетит.

Првој теорији није потребно детаљно објашњење.
Ако желите смањити шећер, морате смањити главну храну попут пиринча и хлеба, што ће природно смањити ваш укупни унос калорија.

Не губите тежину зато што смањујете шећер, већ зато што индиректно смањујете калорије.

На крају крајева, индиректно губите калорије.

Друга популарна идеја је да је то због повећања уноса протеинских извора, попут јаја и меса, уместо смањења угљених хидрата.
То је зато што су многе студије показале да повећање количине протеина у вашој исхрани може привремено смањити ваш апетит.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Обје теорије имају различите механизме, али коначни закључак остаје исти.
Смањење шећера само по себи нема магичан ефекат губитка тежине, али индиректно смањује калорије, због чега губите тежину.

Међутим, као што је горе поменута студија показала, без обзира на исхрану коју следите, резултати се неће променити након годину дана.
Квалитетан рад који је 2014. године објавио Универзитет Стелленбосцх у Јужној Африци, након прегледа података од око 3.000 људи, закључио је да
Студија је пратила гојазне одрасле особе две године и није пронашла разлику у губитку тежине или учесталости срчаних обољења између дијете са ограниченим уносом угљених хидрата и уравнотежене исхране (дијета са високим процентом угљених хидрата) када је дневни унос калорија остао исти.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Опет, ако задржите исти дневни унос калорија, без обзира да ли једете мање угљених хидрата или више угљених хидрата, нећете видети разлику у промени телесне тежине.
Што више калорија смањите, више ћете изгубити тежину, обоје на исти начин.

Укратко, кључ дијете је смањење укупних калорија на начин који вам је што је могуће лакши.
Било да се ради о угљеним хидратима или мастима, ако смањите количину угљених хидрата у вашој исхрани за 100 ~ 150 кцал сваки оброк, ваша телесна маст ће се природно смањити.

Да ли је дијета са ограниченим уносом угљених хидрата заиста безбедна?

Затим размотримо тврдње попут „смањење шећера ће вас учинити здравијима“.
Тренутно је свет дијете са ограниченим уносом угљених хидрата подељен у два табора: заговорници и клеветници.
Заговорници тврде да ограничење угљених хидрата може спречити разне болести, док противници кажу да су угљени хидрати важан нутријент и да је дуготрајна пракса опасна.

Нажалост, резултати су тренутно неповољни за исхрану са ограниченим уносом угљених хидрата.
Један од најпознатијих је рад који је Међународни медицински истраживачки центар у Јапану објавио 2013. године.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Истраживачки тим је одабрао 17 студија из претходне базе података.
Подаци од око 270.000 људи пажљиво су испитани како би се утврдила веза између исхране ограничене угљеним хидратима и морталитета.
Иако нема поређења уноса калорија, то је у овом тренутку најпоузданији закључак.

Резултати су недвосмислени: „Исхрана ограничена угљеним хидратима повећава укупну стопу морталитета за око 1,3 пута.
Штавише, ако останете на дијети са ограниченим уносом угљених хидрата дуже од пет година, стопа морталитета ће се вероватно повећати.
На крају крајева, угљене хидрате треба сматрати неопходном исхраном за људе.

Узгред, одмах након објављивања ове студије било је много примедби присталица ограничења угљених хидрата.
На пример, један лекар је на свом блогу написао: „Папири (закључујући да ограничење угљених хидрата повећава морталитет) су калдрма одабраних референци.
Укратко, овај папир је лош јер садржи податке лошег квалитета.

Међутим, ово мишљење је тиранија која изврће начин на који посматрамо податке.
Наравно, боље је користити само висококвалитетна истраживања, али увек постоји граница тачности експеримента, па ће увек бити умешани неки подаци ниског квалитета.

Из тог разлога, када саставимо велики број радова и изведемо закључке, рангирамо квалитет сваке студије и придајемо већу тежину квалитетнијим подацима.
Упркос томе, биће грешака, али општи закључак ће бити у правом смеру.

Не знам колико овај лекар верује у сопствени контрааргумент, али у сваком случају у овом тренутку се не препоручује дуготрајна дијета са ограниченим уносом угљених хидрата.
Чак и ако желите да га испробате, најбоље је да га ограничите на неколико месеци.